Imagina que te sientes helada, han bajado las temperaturas, fuera además hay mucho viento o lluvia o las dos!!! ….y frio, cada vez más frio. El cuerpo se agarrota, puedes sentir incluso que se debilita y cuando vuelves a casa, ¿Qué es lo que quieres? Calentarte, reconfortarte, vitalizarte….Imagina que tienes preparada una sopa bien rica y saludable, que te aporta un montón de cosas buenas y que te la sirves bien calentita. Ummmm que bienestar y satisfacción!!
Uno de los errores que me encuentro en los hábitos de algunas personas que están en un objetivo de peso o de salud es continuar tomando los mismos alimentos o formas de comer del verano en invierno. Si tu cuerpo siente frío, si te sientes destemplada todo el día y quieres cuidar tu salud, reduce o evita los crudos en tu dieta y opta por alimentos cocinados, si no tu cuerpo se puede debilitar. Por ejemplo, imagina que hay 5ºcentígrados y quieres continuar tomando 3 piezas de fruta y 2 ensaladas verdes al día. Lo que conviene es tener opciones saludables que ayuden a remineralizar y reparar nuestro organismo, a la vez que lo calientan y fortalecen.
Las sopas, cremas y caldos de verduras son una forma maravillosa de mantener un peso saludable, reconfortarnos y potenciar nuestra salud. La receta de hoy además, contiene alimentos terapéuticos y muy sabrosos, que la hacen más apetecible todavía.
Algunos de ellos son:
MISO: Pasta fermentada de soja y fermento Koji que favorece la desintoxicación del organismo y regula la flora intestinal. Tiene un sabor concentrado muy sabroso y reconfortante, ideal en las sopas y aliños. Como este: https://renuevateconainara.com/alino-de-miso-y-mostaza/
Las variedades de miso Genmai y Shiro no contienen gluten, así que las considero una opción preferible e incluso ahora podemos encontrar miso sin soja, muy interesante si vas a utilizarlo habitualmente y tienes un problema de hipotiroidismo o sensibilidad a este alimento. Te recomiendo además que elijas las opciones que estén sin pasteurizar y siempre incorporarlo al final de las cocciones, porque si lo cocinas pierde parte de sus propiedades terapéuticas.
ALGA KOMBU: Esta alga marina es muy rica en vitaminas y minerales, lo que ayuda a que nos sintamos más vitales y con mayor bienestar. El ácido algínico que contiene favorece la depuración de toxinas, metales pesados y radiación del organismo. Por otro lado, el ácido glutámico que aporta favorece la digestión de los alimentos con los que se cocina y le aporta sabor. No tienes por qué comértela para recibir sus beneficios, basta conque la incluyas en las cocciones largas como sopas, legumbres y cereales, y luego la apartas.
Ten en cuenta que es rica en yodo, que favorece el trabajo de la tiroides, lo cual es positivo para un montón de funciones, aunque hay que tomarla con moderación y evítala si tienes taquicardias, si tienes hipertiroidismo o ya tomas yodo.
SETAS: Contienen más de 150 compuestos bioactivos que al consumirlos aportan enzimas, prebióticos, antibióticos naturales vitaminas del grupo b y otros aminoácidos esenciales. Además los betaglucanos, selenio y zinc, que contiene son muy importantes para una inmunidad fuerte y saludable. Dependiendo del tipo aportarán más unas virtudes u otras, por ejemplo será más potente una seta shiitake que una de cardo, aunque todas son muy nutritivas, saciantes y saludables.
–> Puedes incluir además hierbas culinarias con propiedades medicinales. Yo he utilizado romero y tomillo fresco en esta receta para ayudar a las defensas, entre otras cosas y dar un sabor delicioso, aunque puedes elegir laurel en vez del romero para cocinar la sopa y eneldo, cilantro o perejil en vez de tomillo freso al final para servir e incluir algún verde fresco.
–> Si además, en vez de con agua haces la sopa con un caldo, será mucho más nutritiva y sabrosa. En este caso utilicé caldo de pollo porque es muy reconfortante y nutritivo, si lo haces con un caldo de huesos, incluirás además sus propiedades medicinales.
Ajusta los ingredientes a tu realidad, de manera que cambies alguna verdura o hierba si lo prefieres. Siempre te doy distintas opciones para que te resulte más fácil y evitar el bloqueo por “no tengo o no puedo acceder tal cosa”. Esto consiste en que tengas distintas opciones de sopas o cremas saludables y caseras que disfrutes y las vayas rotando.
Ingredientes:
✳️200gr setas
✳️2 zanahorias
✳️1 puerro
✳️10 espárragos trigueros
✳️1 cebolla
✳️1 trozo de unos 10 cm de alga kombu
✳️1,5 litros de caldo de pollo o de huesos o de verduras o 1 litro de caldo + agua o 1,5 litros de agua.
✳️1 rama de romero opcional
✳️Tomillo fresco opcional
✳️ 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
✳️1 cucharada sopera de miso
✳️Cuidado con la sal, si usas miso y caldo ya son salados y el alga kombu también. Prueba al final e incluye sal marina si lo necesita.
Preparación
Limpiar el puerro y trocear. Pelar la cebolla y partir en juliana fina
Sofreír en la cazuela con el aceite
Limpiar las setas que hayas elegido y partir. Incluir con el puerro y la cebolla y dorar.
Limpiar, secar y cortar en tozos de tu elección los espárragos trigueros e incorporar para que se doren.
Pelar y partir en trocitos las zanahorias e incluir con el resto.
Añadir el caldo y/o agua. Remover bien y añadir el romero si lo tienes y quieres utilizarlo y el alga kombu.
Cuando rompa a hervir, bajar a fuego bajo medio tapado durante unos 35 minutos.
Cuando termine la cocción, apartar del fuego, quitar el alga kombu y la rama de romero.
Apartar un cazón de caldo en un vaso o cuenco y disolver ahí la pasta de miso. Cuando esté disuelto incorporar a la sopa y remover bien
Servir bien calentito y picar por encima alguna hierba fresca, en este caso tomillo fresco, aunque puede ser eneldo, cilantro, perejil o nada.
Puedes hacer que se convierta en una comida completa añadiéndole huevo cocido, fideos de arroz, cociendo a la vez una pechuga de pollo o un lomo de pescado…..Deja que corra tu imaginación 😉
Si te gusta acompañar tus verduras y ensaladas de unas salsas bien ricas, te animo a probar estas y salir de la rutina. Además son bien saludables …. pssst mucho más que las que habitualmente se compran en el supermercado.
Te presento a la primera salsa: Mayonesa de Aguacate
Esta mayonesa no se te va a cortar 😉 Además es una opción fantástica si quieres lucir una piel hermosa
Se sube al ring la segunda: Salsa Dorada de Tahini
Va fenomenal con los vegetales. Añádele que es una bomba antinflamatoria y rica en calcio.
¿Cuál gana este combate para ti?
Ah para aumentar tu variedad de salsas, te recuerdo esta: Aliño de Miso y Mostaza
Super sabrosa y puedes hacerla sin aceite…si, si, pincha en la imagen o en el enlace y te cuento
Si quieres disfrutar de una mousse deliciosa, sana, nutritiva y super fácil, tienes que probar esta receta. Es muy versátil pues la puedes hacer sin lácteos si quieres o no, más baja en azúcares o no, con un sabor u otro.
Si no te gusta o no puedes acceder a un yogur de coco estilo griego (yo utilicé Alpro Greek Style natural), puedes usar yogur griego, mejor de cabra y si no de vaca.
Si utilizas un chocolate negro endulzado con eritritol (yo usé Torras Organic 0%azúcares 79%cacao) pues será una mousse muy baja en azúcares, si no quieres tomar eritritol, pues un chocolate lo mas negro y de calidad posible.
Si eres más golosa, puedes añadir algo de endulzante o te puede resultar suficiente. Ten en cuenta que si en vez de cardamomo lo haces con café… o los dos, imaginación al poder !!! el café puede requerir más dulzor. Esto depende de tus gustos y necesidades.
Vamos con la receta, que se hace rapidito y con pocos ingredientes. Confío en que te guste tanto como a mí 😉
Ingredientes
✳️1 taza / 250gr de yogur griego de coco o de cabra o de vaca
✳️120gr de chocolate negro
✳️65ml de bebida vegetal tibia
✳️1 pizca de sal
✳️1 cucharita de cardamomo molido o café eco soluble
Preparación
Derretir el chocolate al baño maría
Entibiar la bebida vegetal
Añadir a la bebida vegetal tibia la pizca de sal y el cardamomo o el café y disolver bien
Incorporar el yogur a un recipiente y batir un poco
Una vez derretido el chocolate añadirlo a la mezcla con la bebida vegetal y removerlo lo suficiente para que quede integrado
Queremos que comer sano sea fácil y práctico y por eso, de la serie “Pan en 90 segundos”, continuo con estas “Galletas sin horno” que se hacen en unos 10 minutillos.
Están super ricas y sacian muchísimo, ya que son muy nutritivas. Por eso, te animo a moderarte, ya lo verás, pero “llenan” mucho más que unas galletas corrientes.
Para las que sufráis de retención de líquidos os pueden ayudar, pues no llevan harinas de cereales cuyos carbohidratos suelen hacer retener líquidos a muchas personas.
Para las que sufráis de problemas digestivos os pueden ayudar, pues no llevan alimentos que habitualmente resultan inflamatorios, como el gluten y los lácteos.
Para las que tengáis un tipo metabólico proteico o mixto os vienen muy bien como tentempiés.
Para las que estéis en un objetivo de pérdida de peso y seáis muy golosas os pueden ayudar, pues con un buen plato de verdura y un par de estas galletas ya podéis tener una cena completa.
Y con SOLO 4 INGREDIENTES !! Si, más fácil no puede ser, anímate a probar. Además puedes variar ligeramente esta receta con distintos sabores, con especias o esencias, como te detallo a continuación.
INGREDIENTES SECOS:
– 5 cucharadas soperas de crema de almendras blanca sin endulzar
-2 cucharadas soperas de sirope de coco virgen (yo uso de la casa Dr .Goerg)
– Harina de coco (no ralladura de coco)
-Opcional alguna especia como canela, vainilla, cardamomo en polvo, etc.
INGREDIENTES para el RELLENO:
40 gr aprox. de chocolate negro endulzado con estevia (yo utilizo de la casa Torras)
1,5 cucharadas soperas de crema de almendras blanca sin endulzar
Opcional 2 gotas de aceite esencial de estragón
PREPARACIÓN:
1.- Añade en un bol la crema de almendras y el sirope de coco, para la base de tus galletas. Remueve bien hasta que queden los dos integrados. Si quieres añadir alguna especia, hazlo ahora.
2.- Con un colador sobre el bol y de forma homogénea, añade 1 cucharadita de harina de coco a la mezcla.
3.- Con una espátula de silicona ve integrando la harina a la masa.
4.- Añade poco a poco harina de coco, de esta manera, hasta que la masa no se pegue a la espátula y puedas amasarla con tus manos.
5.- Ve cogiendo trocitos de masa, del tamaño de una nuez grande y haz una bolita con ellos. mientras los vas depositando en un recipiente que pueda taparse de forma hermética y que sea suficientemente grande para que entren todas las galletitas en la base.
6.- Aplasta cada bolita, haciendo un agujero en el centro para el relleno.
Ahora vamos a por el relleno:
7.- Derrite al Baño María el chocolate. Si quieres añadir un aceite esencial bio de uso interno como hice yo con el estragón, hazlo ahora, solo 2 gotitas y mezcla bien.
8.- Cuando esté derretido, añades la crema de almendras del relleno e integras bien.
9.- Rellenas los agujeritos con la mezcla.
10.- Cuando esté frio, tapas bien el recipiente y lo introduces en el congelador.
Solo tendrás que sacar las galletitas que quieras comer 5 minutos antes del congelador y ya estarán listas para disfrutar!!
Incluir vegetales frescos y de temporada en abundancia en nuestra alimentación, salvo que tengas una condición de salud que te lo impida, es un boleto exitoso para la salud, belleza y bienestar. Si, ya se que esto seguro lo sabes, aunque la clave me parece que está en tener una variedad suficiente de recetas de verduras que nos resulte atractiva y que podamos rotar, para no aburrirnos y caer en la inercia de lo fácil, aburrido y quizás menos saludable.
Así que te traigo esta receta con base de coliflor, una verdura que te confieso que no es que me seduzca muchísimo, aunque sé que, como otras crucíferas, me ayuda mucho en mi salud hormonal y general. Por eso esta receta, que es muy atractiva, sabrosa y versátil, con otras propiedades muy interesantes, como puedes ver a continuación;
Te animo a ser creativa con esta receta y rellenarla de lo que prefieras saludable, según tus necesidades y gustos. Hice esta opción vegana para las personas que prefieran esta opción, o que por cuestiones de salud como colesterol elevado y triglicéridos les conviene evitar el queso y el chorizo o pepperoni o, aunque no sea tu caso, si como yo, prefieres evitar los embutidos y los lácteos o al menos reducirlos. Vamos con esta receta, que se me antoja como de día festivo:
INGREDIENTES SECOS:
– 3 cucharadas soperas de pipas de girasol molidas
– 1 cucharada sopera de semillas de chía
– 1/2 cucharita de postre de polvo de hornear
– opcional condimentar al gusto
INGREDIENTES para el RELLENO:
1 huevo grande
Queso cheddar vegano en hebras u otro de tu elección
Aceitunas negras
Pepperoni vegano o chorizo vegano u otro de tu elección
Albahaca fresca
O lo que quieras de tu elección, esto es solo una idea, pero las posibilidades son tantas como opciones se te ocurran.
PREPARACIÓN:
1.- En un procesador de alimentos, picar los arbolitos de coliflor, bien finito.
2.- Remover bien la coliflor en una sartén, a fuego medio-bajo para que no se queme, durante unos 10 minutos, hasta que se seque su humedad.
3.- Añadir entonces unos 80 gr de queso vegano rallado u otro de tu elección, la cebolla en polvo y/o ajo.
4.- Seguir removiendo bien hasta que el queso se derrita.
5.- Volcar la masa e un bol, dejar enfriar un poco y añadir el huevo.
4.- Precalentar el horno a 180º
5.- Integrar todo bien y colocar sobre papel encerado en una placa de horno. Estirar la masa en forma de pizza. Si la masa quedó seca, que puedas hacer una bola, puedes ayudarte a extenderla poniendo encima otro trozo de papel de horno encerado y aplanando con un rodillo o botella.
6.- Hornear durante unos 20 minutos.
7.- Sacar y añadir la cobertura: el tomate, el queso y el pepperoni vegano o lo que tu prefieras
8.- Hornear otros 10 minutos aproximadamente o hasta que se derrita el queso.
Si quieres dar un descanso digestivo a tu cuerpo, favorecer una piel firme y bonita, disfrutar de un peso saludable, apoyar tu práctica de ejercicio para perder grasa y estar tonificada, te invito a probar esta receta.
Voy a darte distintas opciones para que puedas adaptarla a tus gustos y necesidades. Caliente-fría, vegana-omnívora, con chía- sin chía, con cafeína-sin ella, keto-no keto, con batidora potente-con batidora de mano….Qué te parece! ¿Empezamos?
Primero te doy la receta base que comparto con las personas en mi consulta que tienen un tipo metabólico proteico, atenta si eres una de ellas 😉 con tres variables y después opciones para que te resulte más práctica y se adecue a tu realidad.
Antes de nada, recuerda que las semillas de chía es preferible que estén al menos 30 minutos remojadas. Así que si lo vas a preparar y tomar, recuerda hacerlo al menos 30 minutos antes o haberlas dejado antes en medio vasito de agua y si lo vas a preparar el día anterior, ya están remojadas de sobra. Ten en cuenta que esto es lo mismo si prefieres usar semillas de lino.
Esta receta se adapta perfectamente a la dieta keto y si tienes candidiasis. Si cambias el endulzante o bebida vegetal que recomiendo por otro de tu elección, dejará de ajustarse a estas necesidades e incluso, dependiendo de cuál elijas, no será tan efectivo en los objetivos de pérdida de grasa o no favorecerá tanto tu salud. Si tienes otros retos de salud, habrá que atender a tus necesidades personales de forma individual.
¡Vamos con esta deliciosa, muy fácil, saciante y energizante receta !
INGREDIENTES:
– 300 ml de bebida de almendras sin endulzar (u otra bebida de frutos secos o semillas)
-100ml de café orgánico expreso o 1/2 vasito de infusión concentrada de lo que te guste (frutos rojos, rooibos con vainilla, té verde con menta, chai latte, etc.) o especias al gusto ( canela, cardamomo en polvo, vainilla, anís en polvo,…. esta mezcla es deliciosa o si no la que desees)
– 2 cucharadas soperas de semillas de chía
– 1 cucharada sopera de semillas de cáñamo peladas
– Estevia verde en polvo o líquida pura o eritritol al gusto
– 1 cucharada de postre de colágeno hidrolizado de Great Lakes o Collagen Petides plus reishi de Further Food, del sabor que prefieras este último. Son los colágenos de muy buena calidad que he probado y me gustan, si no, uno de tu elección.
PREPARACIÓN:
1.- En una batidora de las de vaso potentes o robot que haga batidos, añadir primero los elementos líquidos de la receta.
2.- Añadir los elementos sólidos y batir.
SI NO TIENES BATIDORA O APARATO POTENTE:
Si este es tu caso, te encontrarás los trozos de semillas y quizás esto no sea de tu agrado. Además si las semillas de chía están sin partir, no aprovecharás exitosamente sus propiedades y si tienes divertículos, se podrán acumular en tu intestino, cosa que no quieres. Entonces tienes 2 opciones:
1.- Si tienes un molinillo de café o de semillas, muele las semillas de chía para unos 5-7 días y guárdalo en un tarrito de cristal en la nevera, bien tapado.
2.- Compra las semillas de chía ya molidas.
SI NO TE VAN BIEN LAS SEMILLAS DE CHÍA:
A mí me gustan mucho estas semillas porque dan energía, tienen todos los aminoácidos, no tienen sabor, mezclan bien con cualquier opción y dan textura al batido, pero puedes cambiarlas por:
1.- Semillas de lino: También le dan textura al batido, aunque también algo de su sabor. Son suavemente laxantes, así que tenlo en cuenta y también tienen que molerse bien o comprarlas molidas.
2.- Semillas de girasol crudas: Son muy económicas, el sabor es suave, aunque no dan textura al batido.
3.- Semillas de sésamo: Otra buena opción, que también debe quedar molido o comprarse ya así. Ojo a las intolerancias o alergias.
4.- Semillas de calabaza: Con muchas propiedades terapéuticas, aunque le dan un sabor más fuerte.
5.- Proteína en polvo de guisante: Muy buen perfil proteico, aunque el sabor no gusta a algunos.
SI NO QUIERES/NO PUEDES PREPARARLO A PRIMERA HORA DE LA MAÑANA:
Puedes preparar perfectamente este batido la noche anterior y guardarlo bien tapado en la nevera. No es como los zumos que pierden fácilmente sus propiedades, piensa que es una comida que conserva sus nutrientes durante muchas horas, aunque no te animo a que pasen más de 24 horas desde que lo hiciste.
Teniendo en cuenta esto, si un día vas a tomar 2 batidos de estos, puedes preparar el doble de esta receta y guardarlo bien tapado en la nevera.
SI NO TE APETECE TOMARTE ALGO A TEMPERATURA AMBIENTE O DE LA NEVERA:
Pues si lo que quieres es tomarte algo calentito, tienes 2 opciones:
1- Si lo vas a preparar y tomar seguido: Calienta la bebida vegetal con la infusión concentrada o café en un cacito antes y luego bate.
2.- Si lo vas a preparar el día anterior: Bate y guarda en un cazo con tapa en la nevera y al día siguiente solo sacas y calientas ( ojo que no pase los 37º para que no pierda propiedades, ya sabes a la temperatura de tu dedo). También lo puedes guardar en un termo y tomar más tarde.
SI LLEVAS UNA ALIMENTACION VEGANA O VEGETARIANA:
Cambia el colágeno que recomiendo por uno vegano.
Esta receta es muy versátil, la puedes tomar tanto en el desayuno, como a media tarde o media mañana o puede ser una cena completa con un plato de verdura delante. Solo ten en cuenta que quizás necesites ajustar el dulzor o la textura, añadiendo o quitando bebida vegetal o endulzante, así que si no te sale a tu gusto a la primera, dale otra opción, hasta que te encante.
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